Ingwer-Möhren Sauerkraut selbst gemacht

Frisch hergestelltes (und noch nicht fermentiertes) Sauerkraut im Bügelglas. Foto: H.C.

(Rohes) Sauerkraut ist Gesund und eines der besten und günstigsten Probiotika die es gibt – leider meist nicht das ‘Kauf-Sauerkraut’ – denn das ist oft Pasteurisiert, enthält Zucker, Essig, etc. pp. und wird teils in Plastebeuteln geliefert, wo es dann schön viele Phatalate und BPA rauslösen kann. Deswegen mache ich auch mein Sauerkraut selber.

• Etwas Herstellung und den Vorteilen
• Immer nur Roh!
• Aber ich esse doch schon mein probiotischen Jogurt!?
• Zur Praxis -> Sauerkraut selber machen
• Los gehts – Zerkleinern und Verkneten
• Ab in die Gläser & Lagerung

Sowie mein übliches Fazit am Ende des Artikels.

Etwas Herstellung und den Vorteilen

Sauerkraut ist klassisch der durch Milchsäuregärung (Fermentation) konservierte Weiß- oder auch Spitzkohl. Ich selber verwende noch lieber Rotkohl, weil in den Farbstoff sehr viele Antioxidanzien stecken – nach Nutritionfacts.org hat Rotkohl sogar das beste Preis-/Leistungsverhältnis im Bezug auf Antioxidanzien in allen Lebensmitteln!

Die Milchsäurebakterien welche die Fermentation bewerkstelligen befinden sich bereits auf dem frischen Kohl. Es braucht im einfachsten Falle nur Kohl, etwas Salz & Wärme sowie ein dicht verschließendes Glas (wo aber Überdruck der durch den Gärungsprozess entsteht entweichen kann) um Sauerkraut herzustellen.

Neben den Probiotika die während der Fermentation entstehen, enthält Sauerkraut auch noch Vitamine bzw. vorhandene Vitamine werden aufgewertet: Vitamin A, C und K, viele B-Vitamine sowie ggf. (ganz) kleine Mengen an natürlichem Vitamin B12.

Immer nur Roh!

Zutaten: Kohl und Möhren

Ganz wichtig: Das selbst gemachte Sauerkraut wird niemals erwärmt und nur Roh verzehrt – nur so hat man auch was von den vielen tollen Inhalts- und Ballststoffen. Deswegen ist hier das selber machen auch so wichtig: Denn  ein solches Sauerkraut ist auch im Bioladen nicht zu haben (Anm.: Schaut mal auf die Zutatenliste… da ist meist Essig und Zucker zugesetzt).

P.S.: Leider gabs gerade kein Rotkohl mehr im Angebot – deswegen ist Weißkohl (49 Cent/Kg) im Bild nebenan abgebildet.

Aber ich esse doch schon mein probiotischen Jogurt!?

Tja, dann mal viel Spaß damit – insb. weil Milchprodukte nicht gerade Gesundheitsfördernd sind. Zudem weißt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) darauf hin, das hinter den Werbeaussagen der meisten ‘probiotischen’ Produkte wohl nicht viel steckt – so zumindest die Verbraucherzentrale. Hier ein Auszug aus dem Artikel:

“(Die EFSA) hat bei der Bewertung von Lebensmittelwerbung mit Gesundheitsbezug (“Health Claims”) auch die Aussagen zu den Lebensmitteln mit speziellen Bakterienkulturen überprüft. Diese probiotischen Bakterien kommen unbeschadet durch den Magen und sollen laut Hersteller im Darm gesundheitsförderliche Wirkungen entfalten. Beweisen konnten die Unternehmen dies aber nicht.”.

Und Ingwer. Foto: H.C.

Dazu eine kleine Rechnung: Ein Kilo Weißkohl kostet (anf. Februar) derzeit beim Discounter 49 Cent. Daraus lässt sich mit etwas Zeit und wenig Salz ca. 1l bzw 900g Weißkohl herstellen (Anm.: die äußeren Blätter und der Strunken werden nicht verwendet).

Was kostet Sie ein z.B. kleines Becherchen Ac***el? Und warum ist da “Zucker oder Flüssigzucker” und “Traubenzucker” drin? Gerade solche Einfachzucker befördern doch in der Regel beim übermäßigen Konsum das Wachstum vom unerwünschten Hefen und Pilzen im Magen- und Darmtrakt. Und was ist mit den Ballststoffen? Ach ja.. nicht in Milchprodukten…. – denn die haben primär Laktose (Milchzucker), viel gesättigtes Fett und ggf. ungünstiges Protein (Casein).

Zur Praxis -> Sauerkraut selber machen

Mein Sauerkraut ist etwas abgewandelt – schmeckt dafür aber noch besser 🙂 Es nimmt Anleihen an das koreanische Kimchi, da ich zum Kohl und dem Salz auch noch geriebenen Ingwer und Möhren (in Scheiben) hinzugebe.

Zutaten:

• Weiß- oder Rotkohl (beim Discounter in der Season meist so ab 49 Cent pro Kilo)
• Salz (20 g pro Kilogramm Kohl bzw. Gesamtmenge)
• Möhren nach Laune (z.B. 100 g pro Kilo Kohl)
• Ingwer (gerieben), ca. 2 cm, pro Kilo Kohl

Multizerkleinerer Aufsatz. Foto: H.C.

Zubehör:

• Bügelgläser – weil die Überdruck automatisch ablassen
  • 0,75l bzw. 1,0l (z.B. Fido Gläser von Bormollio) haben sich bei mir Bewährt
• Küchenmaschine mit Multi-Zerkleinerer Aufsatz
  • oder Kohl-Hobel

Ach ja: Auf spezielle Sauerkraut-Töpfe verzichte ich – auch auch einen Kohl-Stampfer. Der Topf hat sich bei mir nicht bewährt – und wenn das Kraut in Ihm ‘umkippt’, dann ist ganz viel Arbeit verloren. 1l Gläser sind da praktischer im Verbrauch und der Aufbewahrung. Falls mal ein Glas wegen Verunreinigungen, etc. verderben sollte – dann muss auch nur dieses eine Glas entsorgt werden. Den Tip habe ich aus dem Buch ‘Die Kunst des Fermentierens’ – verlinkt weiter unten. Weiterhin entweicht der Überdruck aus den Gläsern automatisch – es kommt aber keine Luft (und damit Sauerstoff) hinein 🙂

Los gehts – Zerkleinern und Verkneten

Zutaten in Emailleschüssel. Foto: H.C.

Verkneten (mit Handschuh) bis genug Flüssigkeit da ist. Foto: H.C.

Bei dem Kohl die äußeren Blätter abziehen, waschen, in zwei hälten zerschneiden und den Strunken großzügig herausschneiden. Den Kohl und die anteiligen Möhren dann mit der Küchenmaschine (bzw. dem Hobel) in kleine Streifen bzw. Scheiben schreddern.

Ich gebe immer so um die 1,5-2Kg Mören-Kohlgemisch in eine große Emailleschüssel (von Riess) und reibe dann mit der Feinreibe den Ingwer dort hinein. Dann gebe ich das Salz hinzu und verknete das ganze mit meinen Händen. Tip: Die Hände gründlichst Waschen bzw. 1-mal Handschuhe anziehen. Bei Rotkohl unbedingt 1-mal Handschuhe verwenden – weil sonst die Hände für viele Tage komplett dunkelrot gefärbt werden. Das Verkneten so lange durchführen bis der Kohl ordentlich Flüssigkeit treibt. Die Flüssigkeit muss später reichen um die Gläser so aufzufüllen, das der gesamte Kohl bedeckt ist.

Ab in die Gläser & Lagerung

Fertiges Sauerkraut auf Unterlage. Foto: H.C.

Nun das Kraut in die Bügelgläser füllen. Dabei muss das Kraut ordentlich gestopft bzw. in das Glas geschichtet und eingedrückt werden – bis auf die letzten 2-3cm. Am Ende wird das Glas bis fast zum Rand mit der Sauerkraut-Flüssigkeit aufgefüllt. Wenn die Flüssigkeit doch irgendwann nicht mehr reichen sollte, dann mit abgekochten, erkaltetem und gesalzenem Wasser auffüllen. Bisher hat jedoch jeder Kohl den ich geknetet habe immer deutlich überschüssig Flüssigkeit abgegeben!

Nun den oberen Glasrand sauber wischen und das Bügelglas verschließen. Die Gläser für ca. 1 Woche bei Raumtemperatur (optimal 20-22, max. 30 Grad!) aufbewahren dabei und ein eine Wanne bzw. auf eine Unterlage stellen, welche Flüssigkeit – die aus dem Gläsern während des Gärungsprozesses austreten wird – auffangen kann. In dieser Phase werden die Milchsäurebakterien aktiviert. Ach ja: Bitte die Gläser nie in das direkte Sonnenlicht stellen!

Nach der Woche können die Gläser ab in den Keller oder den (dunklen) Flur (15-18 Grad) zum weiter Fermentieren.  Nach frühstens 2 Wochen sollte das Sauerkraut dann verzehrt werden – vorher geht es zwar auch, nur haben die Bakterien dann noch weniger Arbeit verrichtet. Optimaler weise sollte 4-6 Wochen gewartet werden. Danach kann das Sauerkraut auch gerne noch kälter gestellt werden (Keller).

Das Sauerkraut hält sich bei mir in jedem Falle 6 Monate – falls es nicht mehr gut sein sollte schmeckt man dies dann auch. Über die Winterzeit setze ich alle 4-6 Wochen ein paar neue Gläser an, so das ich immer einen guten Vorrat habe, welcher am Ende der Kohlzeit im Supermarkt dann noch bis in den Sommer reicht.

Mein Fazit

Zeit brauchts schon etwas – nur bekommt man dann auch etwas zu essen, was es so nicht (mehr) zu kaufen gibt. Dies gilt speziell die (für mich) leckere Möhren-Ingwer oder der Rotkohl-Sauerkraut Variante. Das gleiche gilt ja auch für Keime und Sprossen – auch hier wird eigene Zeit mit einer deutlichen Aufwertung der Vitalstoffe der Lebensmittel (sinnvoll) verbracht. Das ist quasi sowas wie essbare Meditation 😉

Links

• Der US-Klassiker zur Fermentierung nun auf Deutsch: Die Kunst des Fermentierens.
• Artikel: ‘So gesund ist Sauerkraut’ (Onmedia)
• Einfaches Sauerkraut Rezept (Chefkoch.de)
• Ziemlich viel zur Konservierung mit Fermentation (Perfekte Gesundheit)