Gemüse zum Frühstück: Gedämpft oder gedünstet, stärkefrei & mit viel Protein für stabilen Blutzucker

Zucchini-Tomate aus der Pfanne mit Kurkuma, Pfeffer, Ingwer und Knoblauch (Foto: H.C.)

Ich esse seit ca. 2016 stärkefreies Gemüse zum Frühstück. Das Gemüse esse ich vor meinem Müsli und nach dem Trinken von ca. 0,5-0,75l Wasser direkt nach dem aufstehen. Zwischen Wasser trinken und dem Essen des Gemüses lasse ich mindestens 30 min. Zeit verstreichen. Zudem sollte die letzte Nahrungsaufnahme (also alles außer Wasser und ggf. Kräuter-Tee), optimaler weise mindestens 12 Stunden zurückliegen (-> Intervallfasten, “Time -Restricted-Eating”).

Auf die Gemüse-Idee brachte mich die Bloggerin Silke Rosenbusch, welche für den Ursprung auf Kathleen DesMaison’s Buch ‘Potatoes Not Prozac’ verweist. Der Trick am stärkefreiem Gemüse mit möglichst viel Protein (z.B. Brokkoli) ist, das es die die Gehirn-Biochemie ausbalanciert – wobei der so genannte Second-Meal Effekt eine große Rolle spielt. Dabei wird zuerst etwas gegessen was einen möglichst geringen glykämischen Index hat, also den Blutzuckerspiegel möglichst wenig nach oben treibt. Erst danach gibt es Kohlenhydrate in Form von z.B. Haferflocken und Obst als Kalorienträger. Natürlich liefert das Gemüse auch noch eine gute Portion an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen sowie weiteren sekundären Pflanzenstoffen die viele wichtige Funktionen für die Gesundheit haben.

Worum geht es mir nun in diesem Artikel?

• Warum funktioniert das (Teil 2)?
• Gemüse-Varianten zum Frühstück – von Frisch bis zu TK (Tiefkühl-Gemüse)
• Zu Proteingehalten von Gemüse
• Optimierungen mit Gewürzen & Co.
• Etwas zu den Lektinen & Kohlgewächsen

Am Schluss des Artikels folgt dann mein übliches Fazit.

Warum funktioniert das (Teil 2)?

Neben der Protein-Zufuhr hält durch das Gemüse auch das Sättigungsgefühl länger an, die ‘Fressattacken’ (zwischen durch etwas zu essen) werden weniger. Hier, in diesem Video, erklärt Frau Rosenbusch das ganze noch mal sehr ausführlich. Frau Rosenbusch schreibt dazu (also Gemüse vor dem Rest zu essen):

“Das ist aus zwei Gründen wichtig. Je mehr Eiweiß desto niedriger der glykämische Index, desto stabiler der Blutzucker desto länger ist man satt wegen des “Second Meal Effect”. Das andere ist, dass das Serotonin, der Neurotransmitter, dessen Fehlen depressiv macht und uns nach Zucker greifen lässt, aus der Aminosäure Tryptophan hergestellt wird. Je weniger Tryptophan, desto weniger Serotonin desto mehr Zucker will man! Jeder der dann irgendwann Obst frühstückt oder Smoothies, weil er Raw till 4 oder 80/10/10 macht und zuckersensibel ist, kriegt damit gravierende Probleme: Das Eiweiß im Frühstück fehlt und man kriegt alle Nase lang Hunger.“

Noch kurz zu Serotonin: Das wird aus 5-HTP gemacht, wozu es Tryptophan braucht, eine essentielle Aminosäure (Protein). Wer zu wenig Proteine isst, oder andere Problemchen hat (z.B.  eine HPU) der kann, in Folge, zu wenig Serotonin haben. Das Bedeutet: Emotional nicht ausgeglichen zu sein, die schon beschriebenen Zucker-Fress-Attacken zu haben, und in Konsequenz auch zu wenig Melatonin in der Zirbeldrüse zu bilden (-> unser Schlafhormon). Wer jetzt auf die Idee kommt, Tryptophan zu ergänzen, dem würde ich davon abraten, weil diese Aminosäure aus verschiedensten Gründen nicht in größeren mg-Mengen isoliert zugeführt werden sollte. Besser ist hier 5-HTP in geringen Mengen als Time-Release Supplement, wobei auch hier Tagesdosen von mehr als 200 mg in der Regel nicht überschritten werden sollten. Zudem gibt es auch Menschen mit zu viel Serotonin, so das 5-HTP > 50 mg / Tag nur in Abhängigkeit der Symptome zugeführt wird.

Gemüse-Varianten zum Frühstück: Von Frisch bis zu TK (Tiefkühl-Gemüse)

Frischer Rosenkohl, ein bisschen TK-Brokkoli, Zwiebeln & Ingwer im Dämpferaufsatz.

Je nach Jahreszeit und Verfügbarkeit nutze ich basierend auf den oben verglichenen Gemüse verschiedene Zutaten und Zubereitungsvarianten zum Frühstück,. Grundsätzlich gebe ich immer Zwiebeln hinzu – was Geschmackssache ist. Die Verwendung von  Tiefkühlgemüse (TK) ist eine optionale Variante für den Winter, Menschen die wenig Zeit für die Zubereitung frischer Dinge aufwenden wollen bzw. es krankheitsbedingt nicht können.

Hier einige Varianten mit relativ stärkefreiem Gemüse:

• Brokkoli, optimal frisch mit dem Scheibenhobel geschnitten oder klein zerschnittenen in der Pfanne mit etwas Wasser gedünstet.
  • Alternativ: TK-Brokkoli, ggf. am Vorabend schon in den Kühlschrank zum Antauen geben.
  • Optional: Das ganze dämpfen (-> Dämpferauf- bzw. Einsatz auf oder im Topf).
• Rosenkohl frisch oder TK, gedünstet, gedämpft.
• Zucchini mit Tomate in der Pfanne mit etwas Wasser gedünstet.
• Blumenkohl, wie Brokkoli, ggf. auch mit Tomate,
• Weißkohl in der Pfanne im Wasserbad gedämpft.

Alles für mich zusammen mit Kurkuma, Pfeffer und Ingwer gewürzt. Nach Lust auch etwas Knoblauch und / oder Ingwer (Winter) dazu reiben. Natürlich “gehen” auch andre Gewürzmischungen wie Garam-Masala & Co.

Noch ein Tipp zu den Tomaten: Diese ggf. vorher mit heißem Wasser übergießen, Haut abziehen und die Kerne entfernen – denn nicht alle vertragen die 100%ig (oder wissen es einfach nicht).

Zu Proteingehalten von Gemüse

Eine wichtige Komponente des morgendlichen Gemüses sind die Proteine (bzw. Aminosäuren). Nach DesMaisons sollten je 1/3 der täglichen Proteine je morgens, mittags und abends aufgenommen werden. Protein macht länger satt, da es erst nach den – bzw. langsamer als – Kohlenhydrate verstoffwechselt wird (-> quasi wie der Kupferkopf auf der Duracell Batterie). Zudem werden Aminosäuren für viele wichtige Prozesse im Körper benötigt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Empfiehlt dabei mindestens 0.8 g Protein pro Kg Körpergewicht für eine ausreichende Zufuhr. Bei sportlich aktiveren Menschen hingegen 1 g und bei sehr aktiven Menschen und/oder mit viel Sport 1.2 g pro Kg Körpergewicht. Menschen die rein oder vorwiegend pflanzlich essen, sollten zudem min. 0.1 g auf die Empfehlung aufschlagen.

Wie viel Protein ist in 100 g Gemüse enthalten?

• Brokkoli (gekocht) hat 2.9 g Protein auf 100 g, was ca. 55% der Kalorien entspricht.
• Bei Rosenkohl sind 3,8 g Protein auf 100 g was ca. 50% der Kalorien entspricht.
• Zucchini hat nur 2,1 g Protein pro 100 g, was immer noch ~ 38% der Kalorien entspricht.
• Blumenkohl hat 2 g Protein auf 100 g, was ~ 33% der Kalorien entspricht.
• Weißkohl hat leider nur 1,3 g Protein auf 100 g, was nur noch ca. 21% der Kalorien entspricht.

Im Vergleich:

• Kochschinken hat 14,8 g Protein auf 100 g, ca. 30% der Kalorien aber auch 14 g Fett – also ca. 70% der Kalorien sind Fett!
• Gouda hat 25,5 g Protein auf 100 g, ca. 30% der Kalorien aber auch 25,4 g Fett – ebenfalls die anderen ca. 70% der Kalorien sind Fett!

300-400 g Gemüse zum Frühstück sind in der Regel kein Problem, was dann schnell 12-15 g Protein entspricht. Dazu dann noch viele Vitamine, Spurenelemente und andere Phyto-Nährstoffe, sowie  wenig schädliches Fett, weil alles im Wasserbad oder per Dämpfer – OHNE Fett – zubereitet wird. Im Vergleich müssten zum Frühstück 100 g Kochschinken oder 60 g Gouda verzehrt werden – recht ungesund. Dazu würden sich dann noch viel Fett, Arachidonsäuren, weniger Vitamine & Mineralstoffe, IGF-1 (Wachstumshormon das Krebs fördert) und anderes gesellen.

So viel also zu dem Mythos das es tierischen Produkte für ausreichend Protein benötigt. Viel (pflanzliches) Protein steckt zudem in Hülsenfrüchten, also Linsen, Bohnen, (Kicher-)Erbsen, etc.

Optimierungen mit Gewürzen & Co.

Brokkoli, Zwiebel, Ingwer, Knoblauch + Kurkuma & Pfeffer.

Um das ganze zu optimieren bzw. die gesundheitliche Wirkung zu steigern sind ggf. folgende Tips ganz hilfreich:

• Brokkoli ist das “Supergemüse”, was auch Dr. Greger von nutritionfacts.org bestätigt – die wissenschaftliche Evidenz ist überwältigend. Auch hat Brokkoli viel Vitamin E, dem sonst schlecht beizukommen ist.
• Wer die Wirkung des frischen Brokkoli verstärken möchte, zerschneidet Ihn und lässt alles ca. ca. 30-40 min. an der Luft stehen, bevor es gedämpft oder gedünstet wird.
  • Hintergrund: Aus zwei Enzymen im Brokkoli bildet sich unter Luftsauerstoff  Sulforaphan, was Nrf2 aktiviert. Nrf2 ist wohl “DER zentrale Schalter” für unsere antioxidativen und Detox-Systeme. Hier auch noch ein Top Bericht zu diesem ‘Superstoff’.
  • Tipp: Bei TK-Brokkoli ist ein Enzym zur Bildung von Sulforaphan durch das blanchieren deaktiviert. Hier kann mit etwas (gemahlenen) Senfsamen nach dem Kochen nachgeholfen werden (wer es geschmacklich mag) – oder z.B. Brokkoli-Sprossen dazu, was ich selber favorisiere.
• Kurkuma (1/4 TL) nutze ich wegen der guten nachgewiesenen gesundheitlichen Wirkung.
• Pfeffer steigert die Wirkung von Kurkuma.
• Ingwer (am besten frisch mit der Feinreibe gerieben) hat auch sehr viele positive gesundheitliche Wirkungen und schleckt (mir) klasse.
• Wer Knoblauch mag – der kann das auch mit der Feinreibe gleich nach dem Ingwer dazu reiben.
  • Hinweis: Danach nicht gleich in die Sauna – Haha 🙂
• Bitte nehmt keine Teflonpfannen! Das beste was es gibt ist Emaille, das taugt auch für Nickel-, Kobalt-, etc. Allergiker.

Etwas zu den Lektinen & Kohlgewächsen

Einige Menschen sind gegenüber Lektinen (-> Antinährstoffen) sehr sensitiv – für diese ist u.a. Vorsicht bei dem rohen oder nur leicht gekochten Verzehr von Nachtschattengewächsen (u.a. Tomate, Paprika, Aubergine, etc.) geboten. Zwar werden Lektine bei Temperaturen ab 75 Grad (und je nach Kochzeit) größtenteils deaktiviert – jedoch dürften die Kochzeiten und Temperaturen bei der schonenden ‘Gemüsezubereitung zum Frühstück’ in der Regel nicht reichen.

Wer es nicht genau weiß – kann mal versuchen Tomaten, Paprika – und ggf. (aber eher unwahrscheinlich) auch die Zucchini – zu von der Liste streichen und nur Brokkoli und die Gewürze zu nutzen. Alternativ sollte die Zucchini nicht “Al Dente” sondern eher “gut durch” sein (-> >80 Grad Celsius Kerntemperatur für mindestens 4-5. min.) oder man könnte diese schälen. Gleiches bietet sich bei Paprika und Tomate an: mit heißem Wasser Abbrühen, dann äußerste Haut abpellen und alle Samen (auch in den Tomaten) entfernen. Wenn das Gemüse nicht Bio (-> konventionell) ist, dann würde ich es unbedingt schälen und für das nächste Frühstück unbedingt versuchen Bio-Gemüse wie auch Bio-Gewürze zu nutzen.

Es gibt zudem einige Menschen, vorwiegend wohl mit einer Schwermetall-Belastung, die Probleme mit Sulfiten (-> Schwefel) und Thiolen (-> Schwefel-Gruppen) haben (-> ‘Thiol-Sensitivität’). Diese vertragen teils keine Kohlgewächse, Zwiebeln, Knoblauch, MSM, aber auch keine schwefelhaltigen Aminosäuren im Überfluss (u.a. N-Acetyl-Cystein, Cystein, Methionin). Teils liegt es an dem Mangel von Molybdän, teils an noch ungeklärten Dingen. Insofern müssen auch Brokkoli & Co. nicht optimal für jeden sein, wobei ich dann ich dann auf Zucchini & Co. ausweichen würde.

Mein Fazit

Rosenkohl, Brokkoli, Zwiebeln, Ingwer & Kurkuma + Pfeffer.

Brokkoli & Co. fertig gedünstet.

Das Gemüse zum Frühstück esse ich auch im Jahr 2023 noch jeden morgen. Zudem habe ich auch viele positive Rückmeldungen bekommen, u.a. von Menschen, welche die Grundlagen dieses Blogs für Ihre ‘eigenen’ Fort- und Ausbildungskonzepte nutzen.

Wer noch zusätzliche Inspirationen benötigt – oder alles als Video besser aufnimmt, dem kann ich Brenda Davis empfehlen: ‘Breakfast with Brenda Davis, Co-author of Becoming Vegan: Comprehensive & Express Editions’. Letztendlich sagt Davis als professionelle Ernährungsberaterin mit internationalem Ruf, das gleiche wie ich: Müsli mit gekeimten Getreide und/oder viel Protein (z.B. Rosenkohl und/oder Brokkoli) zum Frühstück -> für eine optimale Blutzucker-Regulierung.

Mit der Gemüse-Grundlage hat sich, nach den Rückmeldungen die ich bekomme, auch bei der Verdauungsprozess und Stuhlgang verbessert. So sind genug Faster- und Ballaststoffe auch wichtig für die körpereigene Entgiftung, speziell die Phase 3.

Also: Guten Appetit!